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Morning-Workout im Pyjama

Dieser Post geht vor allem an die Morgenmuffel da draußen – also an Menschen wie mich. Leider bin ich absolut kein Morgenmensch, was sich jedoch mit meinem Job nicht gut verträgt. Ich stehe also regelmäßig vor dem gleichen Problem: Was tun um wirklich wach zu werden?

Ich gehe mal davon aus das so ziemlich jeder von euch mal eine Katze (oder ein anderes Tier) beim Aufstehen / Aufwachen beobachtet hat. Bevor sie loslaufen strecken und räkeln sie sich erstmal ausgiebig. Da unser Kreislauf während des Schlafens ziemlich weit runter fährt muss er erstmal wieder in Schwung gebracht werden – ähnlich wie bei den Kätzchen! Klar mag es den ein oder anderen geben, der aus dem Bett rausspringen kann und schon ist der Kreislauf wieder aktiv – allerdings gibt es auch die langsamen Menschen wie mich. 😀 Darum möchte ich euch heute ein kleines Morning-Workout  vorstellen, welches ich auf der Internetseite der Zeitschrift Glamour (hier) gefunden habe und dass ihr ganz bequem vom Bett aus zum aktivieren eures Kreislaufes machen könnt, um fit und energiegeladen in den Tag zu starten. Ihr braucht nicht mehr als 10 Minuten – also einmal die Snooze-Taste weniger drücken. 😉

Let’s go!!

Die Übungen sind unterteilt in 2 Minuten Stretching, 7 Minuten Kraftübungen und wieder 1 Minute Stretching. Ich habe bewusst keine Wiederholungsätze angegeben, da dies von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Macht so viel bis es anfängt zu spannen oder wie einfach eure morgendliche Zeit es zulässt! Grundsätzlich ist für jede Kraftübung ca. 1 Minute vorgesehen. Es geht hier darum den Körper zu aktivieren und nicht um ein ausgiebiges Daily-Workout. Macht jedoch jede Übung bewusst und langsam und nicht aus Schwung heraus! 😉

Stretching [2min]:

  1. Legt euch flach auf den Rücken, streckt Arme und Beine so weit weg wie möglich und spannt sämtliche Muskeln an.
  2. Zieht euer linkes Knie zur Brust, dabei spannt ihr euren linken Fuß an und kreist ihn ausgiebig einmal mit und gegen den Uhrzeigersinn. (Wiederholung mit der anderen Seite.)
  3.  Das linke angezogene Bein legt ihr rechts neben euren Körper ab, dabei bleibt der Oberkörper gerade liegen. Streckt euren linken Arm nach links aus und schaut auf eure linken Finger. (Wiederholung mit der anderen Seite.)
  4. Zum Schluss den Körper nochmals komplett langmachen und strecken.

Kraftübungen [7min]:

        1. Roll-Ups: Legt euch flach auf den Rücken. Kommt nun nur mit dem Oberkörper nach oben, bis ihr senkrecht im Bett sitzt. Ihr könnt eure Arme als Unterstützung entweder gerade nach vorne strecken oder vor der Brust kreuzen.3
        2. Side-Plank: Dreht euch auf die linke Seite. Stütz euch auf dem linken Unterarm ab und bringt die Hüfte nach oben. Nur eurer linker Fuß und der linke Unterarm berührt das Bett. Spannt euren Körper an und bringt euer rechtes Knie und euren rechten Ellbogen zusammen und streckt sie wieder aus. (Wiederholung mit der anderen Seite.)
        3.  kleine Brücke: Legt euch nun mit den Schultern aufs Bett und hebt eure Hüfte und euren Oberkörper an. Nichts als die Schultern, die Arme und eure Füße sollen das Bett berühren. Zieht nun abwechselnd das link und rechte Knie in Richtung Gesicht.6
        4. Super(wo)man: Legt euch auf den Bauch und streckt eure Arme angewinkelt von euch. Hebt Arme und Beine leicht an und setzt sie während der gesamten Übung nicht ab. Nun streckt sie so weit wie möglich nach oben und wiederholt dies.7
        5. Downward Dog-Split: Streckt eure Beine durch und stützt euch vorn über mit den Handflächen gerade nach vorn ab. Nun versucht mit dem linken Knie euren rechten Ellbogen zu berühren. (Wiederholung auf der anderen Seite.)
        6.  Liegestütze: Nun verlasst ihr langsam das Bett. Für diese Liegestütz-Position bleiben eure Füße am Rand des Bettes und eurer Hände werden am Schlafzimmerboden aufgesetzt.10
        7. Bulgarische Kniebeuge: Eurer linkes Bein verlässt das Bett und euer rechtes liegt weiterhin am Rand des Bettes auf. Achtet darauf, dass das vordere Knie auf der Höhe eures hinteren Knöchels ist. Geht für die Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper gerade runter, soweit ihr könnt.11

Stretching [1min]:

Nun habt ihr das Bett ganz verlassen. Herzlichen Glückwunsch!

Für die letzte Übung stellt euch auf die Zehenspitzen und hebt eure Arme. Zieht euren Körper nun so lang wie möglich, schaut nach oben. Geht nun Wirbel für Wirbel soweit runter, bis ihr mit euren Fingerspitzen eure Waden, Zehenspitzen oder sogar Füße umschließen könnt. Achtet dabei darauf, dass eure Beine durchgestreckt bleiben. Haltet dies einige Sekunde und lasst dann euren Körper ausbaumeln, in dem ihr die Arme hin und her schwenkt und kommt langsam wieder hoch.

Ein letztes Mal werden nun die Arme noch einmal nach oben gestreckt. Streckt nun euren Oberkörper einmal zur rechten und zur linken Seite. Lockert euren Körper aus, in dem ihr eure Arme, Beine, Hände und Füße ausschüttelt und der Tag kann starten!

 

Wer das ganze nochmal als Video sehen möchte, dem empfehle ich einen Blick auf den Artikel von Glamour – Morning-Workout im Schlafanzug zu werfen. Lasst uns in den Kommentaren wissen was ihr von diesem Workout haltet, ob ihr es mal ausprobiert habt oder vielleicht andere Empfehlungen an uns habt – besonders an Morgenmuffel wie mich!

Viel Spaß und einen guten Start in den Tag!

snes2

Das Copyright sämtlicher Bilder und Informationen liegt bei Glamour.de !

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